천천히 걷기로 체중 감량

나는 가지고있다 느린 달리기, 느린 달리기 패턴, 저강도 유산소 운동의 효과를 통해 살을 빼는 방법을 알아보고 천천히 달리기를 시작하기 전에 알아야 할 사항을 정리했다.

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천천히 걷기로 체중 감량

• 목표: 너무 빨리 살을 빼지 말고 천천히 안전하게 살을 빼자
• 방법 : 지방을 잘 태우는 능력을 기르기 위해서는 기본에 충실하고 주 2~3회 천천히 걷는다.
  
  
• 규칙: 하루 세 끼 건강식, 결식 금지, 전과 같은 양의 식사, 야식 금지, 간식 허용

이것은 매우 불합리한 조건입니다.

식이 제한 없이 주 3회 천천히 걸었을 때 실험 참가자 전원이 한 달 만에 체중이 약 1kg 줄었다.

요요 없이 건강한 방법으로 체중을 감량하고 싶다면 한달에 0.5~2kg씩 감량하는 것을 추천한다.

“천천히 살을 빼서 1년에 10kg을 뺐어!
”라고 하면

가장 중요한 것은 불타오르는 좋은 몸이 되는 것입니다.

천천히 걷는 패턴

매달 운동 시간을 점진적으로 늘려야 합니다.

. 예를 들어 1주일에 2회 1시간을 달리면 다음 달에는 1시간 10분을 2회 또는 1시간을 3회 달리게 됩니다.

그리고 그 다음 달에는 2회 1시간 20분 또는 4회 1시간을 달린다.

그러나 시간은 무한정 늘릴 수 없기 때문에 체력이 더 이상 증가하지 않는 때가 온다.

천천히 걷는 것이 익숙해지는 3~4개월에는 움직임 자극의 변화가 필요하다.

이 시점에서 고강도 인터벌과 빠른 달리기는 심폐 지구력과 최대 산소 섭취량을 증가시킵니다.

지속적으로 느리게 달리던 사람들은 지구력이 회복되었습니다.

나이와 기초 체력에 관계없이 자신에게 맞는 강도로 천천히 달리면 체력 회복이 가능하다.

저강도 유산소 운동의 효과

1. 소비한 에너지를 보충하는 에너지 회수 능력이 향상되어 더 많은 활동을 할 수 있게 됩니다.
   
   
2. 같은 강도로 훈련을 해도 지방을 잘 활용하는 몸을 만듦으로써 체중 감량 등의 훈련 효과를 보다 효율적으로 볼 수 있을 것이다.
   
   
3. 심장의 크기가 커질수록 심장은 더 강해집니다.
   
   이것은 심혈관 질환, 대사성 질환 및 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.
   
   

천천히 걷기 시작하기 전에

훈련 강도 설정 방법

운동 강도를 설정하는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 심박수 모니터를 사용하는 것입니다.

이 방법은 공식을 통해 해당 심박수를 계산한 후 심박수 모니터를 사용합니다.

공식을 사용하여 적절한 심박수를 계산한 후 심박수 모니터를 확인하고 적절한 심박수에 따라 천천히 달리십시오. 느린 저강도 유산소 달리기의 심박수 공식은 Tanaka 공식입니다.

이 공식에서 도출된 결과는 최대값의 50~60%에 해당하는 심박수이며 이 수준은 일반인이 현실에서 LT 이하의 저강도 트레이닝을 수행하기에 적합합니다.

다나카 공식: (208-(0.7 X 연령만 해당)) X 0.5~0.6 = 느린 달리기에 적합한 심박수

공식을 이용하여 심박수를 계산한 후, 심박계를 착용하고 천천히 달리면서 자신에게 맞는 운동 강도를 확인하세요. 고정밀 실험실에서 주로 사용하는 심박계 Polar-H10은 스트랩으로 가슴에 착용하는데 요즘은 많은 스마트워치에 심박계 기능이 탑재돼 있어 유용하다.

스마트워치를 사용하면 운동량, 운동시간, 운동중 심박수, 안정시 심박수 등의 건강 데이터가 기록되어 쉽게 확인하고 비교할 수 있습니다.

장치 유형에 따라 보폭 및 보행 비대칭도 확인할 수 있습니다.

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움직임의 주기화

2개월 이상 동일한 속도로 실행

신체가 운동의 자극에 익숙해지는 데는 약 2개월이 걸립니다.

옆 사람과 대화할 수 있는 속도로 걷되 같은 속도를 유지하도록 노력하십시오.

2개월 후 익숙해지면 속도를 조금 더 높여보세요.

달리는 속도를 유지하면 편안함을 느끼는 지점이 옵니다.

이 시점에서 조금 더 가속되고 다음 달에도 비슷한 속도를 유지합니다.

또한 점차적으로 실행 시간을 늘리십시오.

1시간 30분 이상 달릴 수 있다면 중강도 달리기를 권장합니다.

기간을 무한정 늘릴 수는 없습니다.

1시간 30분 이상 천천히 걸으면 운동량을 늘리기가 어려워진다.

동작 범위가 제한되어 있으므로 이 시점부터 새로운 동작 자극을 추가해야 합니다.

초기(1~3개월)에는 체력이 높은 수준으로 성장하다가 4개월경에 정체기가 나타나기 시작합니다.

3개월 후 고강도 인터벌 추가

고강도 인터벌은 고강도 운동과 불완전한 휴식을 1:2 비율로 간헐적으로 고강도 자극을 주는 운동입니다.

초보자는 30초의 활발한 논스톱 달리기로 시작하여 익숙해지면 총 4분으로 늘립니다.

고강도 인터벌의 총 운동 시간은 약 40분입니다.

고강도 간격은 다음 순서로 수행됩니다.

천천히 걸을 때 주의사항

강도를 혼합하지 않고 한 세션에서 실행

천천히 달릴 때 가장 주의해야 할 사항입니다.

훈련의 효과는 각 세션의 기간, 빈도, 휴식 시간 및 강도에 따라 다릅니다.

예를 들어 천천히 달리기와 근력 운동을 동시에 병행하면 저강도 운동의 효과는 가려지고 근력 운동의 효과만 나타나게 된다.

하루에 두 운동을 모두 하고 싶다면 시간을 오전과 오후로 나눕니다.

아침에 천천히 조깅을 했다면 오후에 활발한 조깅이나 근력 운동을 해도 괜찮습니다.

식사 전후 1시간 걷기

모든 운동이 그렇듯 공복 상태에서 1시간 이상 운동을 해야 편안함을 느낄 수 있다.

식사 직후에는 위장으로 가는 혈류가 증가하여 근육으로 가는 혈류가 감소합니다.

이 때문에 식후 바로 운동을 하기 어렵고 힘들다.

가능하면 식전이나 식후 1시간 정도 산책을 하여 편안하게 운동할 수 있습니다.

달리기 습관을 만드는 방법

• 정해진 날 : 처음부터 부담 없이 할 수 있도록 주 2회, 2~3일 간격, 평일 1일, 주말 1일운동일 지정을 권장합니다.
  
  
• 시간을 정하다 : 생각이 많고 정신적인 일이 많다면 아침 운동을 추천한다.
  
  에너지가 충분하다면 저녁 운동으로 몸을 식히고 스트레스를 해소할 수 있습니다.
  
  하지만 취침 직전에 운동을 하면 잠이 깨서 잠을 방해하기 때문에 늦게 뛰는 것은 추천하지 않습니다.
  
  취침 3시간 전에는 운동을 중지하는 것이 좋습니다.
  
  
• 기록을 유지해 : 일기 쓰기와 마찬가지로 운동 당일 컨디션, 운동량, 운동방법 등을 기록하는 것이 중요합니다.
  
  언제 어떻게 훈련했는지 한눈에 확인하고 훈련주기를 설정할 수 있기 때문입니다.
  
  플래너 외에도 인증샷을 남기고 SNS에 기록하고 커뮤니티나 코치를 태그하는 방법도 있다.
  
  혼자 있는 것보다 함께 있는 것이 더 도움이 되기 때문입니다.
  
  

위치별로 실행

이제 막 달리기를 시작한 경우 저강도 영역의 속도가 종종 매우 느리고 약 3km/h로 달리게 되므로 인내심을 가져야 합니다.

처음 30분은 고비입니다.

30분을 잘 보내면 다음 30분은 금방 지나간다.

트레드밀은 매우 낮은 속도에서 더 편안합니다.

처음에는 러닝머신에서 2~3개월 정도 천천히 걷다가 속도가 올라감에 따라 밖으로 나가는 것이 좋다.

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초보자를위한 운동화 선택

러닝화를 처음부터 구입할 필요는 없습니다.

정기적으로 달리는 경우 운동화를 지참하는 것이 좋습니다.

달리기에 최적화된 운동화는 피로와 부상을 줄일 수 있습니다.

맥시멀리스트

일반적으로 초보자에게 권장되는 것은 쿠셔닝을 극대화하고 무게를 최소화한 맥시멀리스트 러닝화입니다.

쿠션이 부상의 위험을 줄여주지는 않지만 일반적으로 매일 신발을 신고 많은 시간을 보내기 때문에 두꺼운 쿠션에서 달리는 것이 더 편안하게 느껴질 수 있습니다.

맥시멀리스트 러닝화는 다양한 쿠셔닝, 아치 지지대를 제공하고 실제보다 발을 더 ​​크게 보이게 합니다.

신발로서 가질 수 있는 구성을 극대화한 신발입니다.

제로 방울

일반 신발의 경우 발뒤꿈치와 발 앞부분의 높이 차이가 10mm 이상이지만 드롭이 0이면 그 차이는 0mm입니다.

제로 드롭 러닝화는 인공적인 지지대가 없기 때문에 발 운동학을 개선하고 자세를 더 잘 맞추는 데 도움이 됩니다.

더 오래 달릴 때는 쿠션이 적을수록 좋습니다.

앞뒤 높이 차이를 최소화해 무릎에 무리가 가지 않고 통증 없는 장거리 러닝이 가능하기 때문이다.

미니멀리스트

‘맨발 신발’이라 불릴 정도로 쿠션이 거의 없는 러닝화다.

움직임의 제어와 안정성은 맨발처럼 자연스럽습니다.

일반 러닝화에서 미니멀한 러닝화로 전환할 때 주의하십시오. 미니멀한 러닝화를 사용하기 전에 발과 종아리 근육을 충분히 강화하는 것이 좋습니다.

과체중이거나 훈련되지 않은 달리기로 미니멀리스트 러닝화를 신고 달리면 부상 위험이 높아집니다.

끝

평생 지구력을 높이는 방법은 한 가지만 있는 것이 아닙니다.

여러 가지 방법을 시도해보고 자신에게 정말 좋은 것을 찾으시기 바랍니다.

나는 읽었다 적어 두었다가도 기억하고 싶은 부분에 밑줄을 긋고 접고 추출했다.

나는 그것을 요약했다.

작가님 유튜브 채널도 추천합니다.

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꾸준히 유행하며 계속해서 시장에 등장하는 다이어트 지겹지 않으신가요? 살을 빼려면 식습관을 바꿔야 한다.

한약사 조승우의 글을 읽고 야채와 과일을 먹어야 하는 이유를 이해한다.

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