비타민D가 풍부한 식품이 무엇인지 알고 계신가요? 반드시 식품 보조제를 섭취하지 않더라도 우리의 식습관을 통해 충분한 양을 섭취할 수 있습니다.
자세히 살펴보고 우리 몸에 필요한 비타민D를 챙겨드시기를 바라겠습니다.
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비타민 D
칼슘과 인의 대사에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민의 하나. 유기체의 성장, 특히 뼈 발달과 관련된 칼슘 대사에 중요합니다.
비타민 D는 주로 햇빛에 의해 생성되며 음식에서 얻는 비타민 D는 많지 않습니다.
몸은 뼈를 건강하게 유지하기 위해 충분한 비타민 D가 필요합니다.
비타민D는 햇빛을 쬐면 피부의 세포조직에서 합성되는데 합성량이 대사에 필요한 양보다 적으면 음식을 통해 섭취해야 한다.
비타민D는 대구 간유로 결핍으로 발생할 수 있는 구루병 치료에 기여한 성분으로 비타민D로 명명됐다.
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비타민 D가 많은 음식
1. 비타민 D가 풍부한 식품 – 연어
연어는 불포화 지방산이 풍부한 생선으로 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
USDA 식품 성분 데이터베이스에 따르면 3.5온스(100g) 양식 대서양 연어에는 526IU의 비타민 D가 66% 포함되어 있습니다.
평균적으로 자연산 연어에는 3.5온스(100g)당 988IU의 비타민 D 또는 DV의 124%가 들어 있습니다.
일부 연구에 따르면 야생 연어에는 1회 제공량당 최대 1,300IU가 포함되어 있습니다.
그러나 양식 연어에는 자연산 연어 비타민 D 함량의 25%만 포함되어 있지만 양식 연어 1인분에는 250IU의 비타민 D 또는 DV의 32%가 들어 있습니다.
2. 비타민 D가 많은 식품 – 우유
우유는 칼슘과 비타민 D를 가장 쉽게 섭취할 수 있는 가장 인기 있는 식품 중 하나입니다.
칼슘과 비타민 D가 고도로 강화된 우유도 오늘날 시장에 나와 있습니다.
우유는 항산화 성분이 풍부해 각종 질병을 예방하고 뼈 건강에 좋으며 자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 숙면에 도움이 된다.
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3. 비타민 D가 풍부한 식품 – 버섯
버섯은 비타민 D의 유일한 좋은 식물 공급원입니다.
인간과 마찬가지로 버섯도 자외선에 노출되면 이 비타민을 합성할 수 있습니다.
그러나 버섯은 비타민 D2를 생성하고 동물은 비타민 D3를 생성합니다.
비타민 D2는 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 도움이 될 수 있지만 비타민 D3만큼 효과적이지 않을 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 야생 버섯은 비타민 D2의 훌륭한 공급원입니다.
실제로 일부 변종은 3.5온스(100g)당 2300IU를 함유하고 있으며 이는 DV(30)의 거의 3배입니다.
4. 비타민 D가 풍부한 식품 – 대구 강유
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비타민 D를 함유하고 있는 많은 식품 중 하나는 대구 간유입니다.
대구간유라고도 불리는 대구간유에는 오메가-3 지방산과 비타민D가 풍부해 체내 염증을 억제하고 혈류를 돕는다.
그래서 기름 한 스푼으로도 비타민D를 충분히 섭취할 수 있다고 합니다.
5. 비타민 D가 풍부한 식품 – 고등어
암의 위험을 피하고 싶다면 고등어보다 좋은 음식은 없다.
그것은 비타민 D의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 암을 유발하는 세포의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그것은 음식이 암 문제를 퇴치하는 데 도움이 되는 비타민 D와 함께 올바른 영양소를 얻도록 도와줍니다.
그리고 소비자에게 아연과 칼슘을 제공합니다.
그러나 이 생선은 영양가가 매우 높기 때문에 임신 중에는 의사가 피해야 합니다.
다른 모든 경우에 고등어는 540IU의 비타민 D를 제공합니다.
6. 비타민 D가 풍부한 식품 – 청어와 정어리
청어는 전 세계인이 먹는 생선이다.
청어는 날것, 통조림, 훈제, 절임으로 먹을 수 있습니다.
이 작은 물고기는 또한 최고의 비타민 D 공급원 중 하나입니다.
신선한 대서양 청어는 3.5온스(100g)당 216IU 또는 DV의 27%를 제공합니다.
절인 청어는 또한 비타민 D의 좋은 공급원으로 3.5온스당 112IU 또는 DV의 14%를 제공합니다.
하지만 청어장아찌에도 나트륨이 다량 함유되어 있어 나트륨을 과도하게 섭취할 수 있으니 주의해야 한다.
통조림 정어리도 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
1캔(3.8온스)에는 DV의 22%인 177IU가 들어 있습니다.
다른 유형의 기름진 생선도 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
넙치와 고등어는 필레 반쪽당 각각 384 IU와 360 IU를 제공합니다.
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7. 비타민 D가 많은 식품 – 소 간
쇠고기 간은 일일 비타민 D 요구 사항을 충족하는 가장 간단하고 쉬운 방법을 제공하므로 매우 긴 비타민 목록에서 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
소 간을 사용하면 필요한 양의 비타민 D를 얻기 위해 특별한 조치를 취할 필요가 없습니다.
쇠고기 간만 있으면 됩니다.
쇠고기 간은 내장 고기이며 대부분의 다른 고기가 제공할 수 없는 필요한 양의 비타민 D를 제공합니다.
일반 쇠고기 간에는 149 IU의 비타민 D가 포함되어 있어 다른 고기와 달리 비타민 D 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다.
8. 비타민 D가 풍부한 식품 – 계란 노른자
생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민 D의 유일한 공급원이 아님을 알아야 합니다.
계란 전체는 훌륭한 영양가 있는 식품일 뿐만 아니라 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
계란에 있는 대부분의 단백질은 계란 흰자에 있지만 대부분의 지방, 비타민 및 미네랄은 노른자에 있습니다.
일반적인 달걀 노른자에는 DV의 5%인 37 IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
노른자의 비타민 D 수치는 태양 노출과 닭 사료의 비타민 D 함량에 따라 다릅니다.
햇볕을 쬐며 밖에서 돌아다니는 목초지에서 자란 닭은 같은 식단을 먹였을 때 계란 생산량이 3~4배 더 높았습니다.
또한 비타민 D가 매우 높은 사료를 먹인 암탉의 계란에는 노른자당 최대 6,000IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다.
DV의 무려 7배입니다.
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9. 비타민 D가 풍부한 식품 – 굴
굴은 맛있고 맛있을 뿐만 아니라 많은 영양소와 비타민이 풍부합니다.
굴에서 발견되는 많은 비타민 중에서 비타민 D가 그 중 하나입니다.
굴은 칼로리가 낮기 때문에 비타민 D의 가장 좋은 공급원으로 간주되며 소비자에게 건강상의 위험을 거의 주지 않습니다.
비타민 D가 매우 풍부한 음식을 찾고 있다면 굴이 완벽한 해답입니다.
10. 비타민 D가 풍부한 식품 – 통조림 참치
지역 아이들의 영원한 동반자인 참치 통조림도 비타민D가 풍부하다고 합니다.
생선을 사서 조리하는 것보다 참치 통조림을 사용하면 더 편리하게 먹을 수 있고 비타민D도 섭취할 수 있다.
참치 캔에는 약 300IU의 비타민 D가 들어 있으므로 참치를 사용하는 것이 좋습니다.
비타민 D가 풍부한 식품에 대해 알아보십시오. 제 포스팅 내용이 도움이 되셨으면 합니다.
늘 건강하고 즐거운 하루 되시기 바랍니다.
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